محرومیت و کمبود خواب چیست ؟
محرومیت خواب در صورتی رخ می دهد که خواب کافی نداشته باشید ، اما ، کمبود خواب مفهومی وسیع تر دارد و هنگامی رخ می دهد که یک یا چند مورد زیر را داشته باشید :
– خواب کافی نداشته باشید (محرومیت از خواب ) – در زمان اشتباه در طول روز خوابیده باشید . ( یعنی با ساعت طبیعی بدن هماهنگ نیستید ) – به خوبی نخوابیدید یا انواع مختلف خواب هایی که بدن شما نیاز دارد را نگذرانده اید . – اختلال خواب دارید که باعث می شود نتوانید به مقدار کافی بخوابید یا کیفیت خواب شما را کم می کند .
در این مقاله به بررسی مساله کمبود خواب خواهیم پرداخت …
خوابیدن مانند خوردن ، نوشیدن و تنفس کردن ، یکی از نیازهای اساسی انسان است . مانند بقیه نیازها ، خوابیدن بخشی مهم برای سلامتی در طول زندگی است . کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی ، آسیب ها ، فقدان بهره وری یا حتی افزایش خطر مرگ شود .
بررسی اجمالی برای درک کمبود خواب ، بهتر است بدانید خواب چگونه انجام می شود و چرا اهمیت دارد . دو نوع خواب ، خواب REM (حرکت سریع چشم ) و خواب غیر REM می باشند .خواب غیر REM شامل خواب عمیق یا خواب آهسته می شود . خواب دیدن معمولا در طول خواب REM اتفاق می افتد . معمولا خواب REM و غیر REM در یک الگوی منظم ۳ الی ۵ دوره ای در هر شب اتفاق می افتد . توانایی شما برای عملکرد بهتر به دریافت کافی از هر دو نوع خواب و به خوابیدن در زمانی که بدن شما برای خوابیدن آماده است ، بستگی دارد .
شما یک ساعت بدن دارید که زمان بیدار شدن و زمان آماده شدن برای خواب را کنترل می کند . این ساعت معمولا از یک ریتم تکراری ۲۴ ساعته ( به نام ریتم شبانه روزی ) پیروی می کند . این ریتم بر هر سلول ، بافت و عضو بدن و چگونگی عملکرد آن ها تاثیر می گذارد . اگر شما به اندازه کافی نخوابید ، در زمان نامناسب بخوابید یا خواب کم کیفیتی داشته باشید ، احتمالا در طول روز احساس خستگی می کنید . هنگامی که بیدار می شوید ممکن است احساس شادابی و هوشیاری نکنید .
کمبود خواب می تواند در کار ، مدرسه ، رانندگی و وظایف اجتماعی اختلال ایجاد کند . کمبود خواب ممکن است در یادگیری ، تمرکز و واکنش شما مشکل ایجاد کند . هم چنین باعث شود در قضاوت کردن ، واکنش و احساسات با مشکل مواجه شوید . کمبود خواب باعث ناامیدی ، بدخویی و نگرانی در موقعیت های اجتماعی می شود .
علائم کمبود خواب ممکن است بین کودکان و بزرگسالان متفاوت باشد . کودکانی که با کمبود خواب مواجه هستند ممکن است بیش از حد فعال باشند ، بدرفتاری کرده و در مدرسه ضعیف عمل کنند .
جمع بندی کمبود خواب یکی از مشکلات سلامتی رایج در ایالت متحده آمریکاست و افراد زیادی در سنین متفاوت خواب کافی ندارند . به عنوان مثال یک نظر سنجی در مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها نشان می دهد ، حدود ۷ الی ۱۹ درصد افراد بالغ در آمریکا خواب کافی ندارند .
تقریبا ۴۰ درصد از افراد بالغ حداقل یک بار در ماه در طول روز بدون مقدمه به خواب می روند . همچنین تخمین زده می شود که ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی مبتلا به اختلال مزمن خواب هستند .
کمبود خواب با بسیاری از مشکلات حاد سلامتی مانند بیماری های قلبی ، کلیوی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سکته مغزی ، چاقی و افسردگی مرتبط است .کمبود خواب هم چنین با افزایش خطر آسیب در بزرگسالان ، نوجوانان و کودکان همراه است . برای مثال خواب آلودگی راننده باعث آسیب های جدی و مرگبار در تصادفات رانندگی می شود . کمبود خواب در سالمندان باعث افتادن و شکستن استخوان ها می گردد .
علاوه بر این ، کمبود خواب در خطاهای انسانی مربوط به تصادفات فجیع ( مانند سقوط راکتور هسته ای ، غرق شدن کشتی های بزرگ و حوادث هوایی ) نقش دارد .
یکی از افسانه های رایج این است که انسان می تواند کم خوابیدن بدون تاثیرات منفی را یاد بگیرد . به هر حال تحقیقات نشان می دهد که داشتن خواب کافی ِ با کیفیت در زمان مناسب برای سلامتی ذهنی و فیزیکی ، کیفیت زندگی و ایمنی لازم است .
فرآیند خواب
چه چیزی شما را به خواب فرو می برد ؟ عوامل زیادی در آماده کردن بدن شما برای خوابیدن و بیدار شدن نقش دارند . شما یک ساعت داخلی بدن دارید که زمان بیدار شدن و هنگامی که بدن شما برای خوابیدن آماده است را کنترل می کند . ساعت بدن معمولا یک ریتم تکراری ۲۴ ساعته ( به نام ریتم شبانه روزی) دارد . دو عامل برای کنترل این ریتم نقش دارند . اولین عامل یک محرک برای خوابیدن است که هر ساعتی که شما بیدار هستید ایجاد می شود . این مرحله ی خواب در شب به اوج خود می رسد ، یعنی زمانی که اکثر مردم به خواب می روند . به نظر می رسد یک ترکیب به نام آدنوزین در این مرحله از خواب نقش دارد . در زمان بیداری سطح آدنوزین در مغز افزایش می یابد . افزایش سطح این ترکیب علامت رسیدن به مرحله خواب است . هنگامی که شما خواب هستید ، بدن شما آدنوزین را تجزیه می کند .
عامل دوم شامل ساعت داخلی بدن می شود . این ساعت با نشانه های معینی در محیط هماهنگ است . نور ، تاریکی و نشانه های دیگر تعیین می کنند چه زمانی شما احساس بیداری یا خواب آلودگی کنید . به عنوان مثال سیگنال های نور که از طریق چشمانتان دریافت می شود به ناحیه خاصی از مغزتان می گوید که الان روز است . این ناحیه از مغز ساعت بدن را با دوره های شب و روز هماهنگ می کند .
بدن شما مواد شیمیایی را در یک ریتم روزانه آزاد می کند که ساعت بدن با آن کنترل می شود . وقتی هوا تاریک می شود بدن یک هورمون به نام ملاتونین آزاد می کند . ملاتونین به بدن علامت می دهد که زمان آماده شدن برای خواب است و کمک می کند تا احساس خواب آلودگی کنید .میزان ملاتونین خون در شب به اوج خود می رسد . محققان معتقدند این مرحله بخش مهمی برای آماده شدن بدن برای خواب است . قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب در این روند اختلال ایجاد می کند . نمونه های نور مصنوعی شامل نور صفحه تلویزیون و کامپیوتر یا نور زیاد یک ساعت زنگدار است .
هنگام طلوع آفتاب بدن شما هورمون کورتیزول را آزاد می کند . این هورمون به طور طبیعی بدن شما را برای بیدار شدن آماده می کند .
ریتم و ساعت بدن با تغییر سن ، تغییر می کند . نوجوان ها نسبت به بچه های کوچک تر و بزرگسالان شب ها دیرتر به خواب می روند چون در یک چرخه ۲۴ ساعته ملاتونین در نوجوانان دیرتر آزاد می شود و به اوج خود می رسد ، در نتیجه طبیعی است که بسیاری از نوجوان ها ترجیح می دهند شب ها دیرتر بخوابند و صبح ها دیرتر بیدار شوند .
انسان ها در سال های اولیه عمرشان ( یعنی در سن رشد) به خواب بیشتری نیاز دارند . به عنوان مثال ، نوزادان ممکن است روزانه بیشتر از ۱۶ ساعت بخوابند و بچه ها در سنین قبل از مدرسه به چرت زدن نیاز دارند . بچه های کوچکتر بیشتر مایلند در اوایل شب بخوابند . نوجوان ها مایلند صبح ها بیشتر بخوابند . هم چنین افراد مسن ها مایلند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند .
الگو و نوع خواب با افزایش سن تغییر می کند . برای مثال ، کودکان وقت بیشتری را در خواب REM سپری می کنند . میزان خواب عمیق ( یک مرحله از خواب غیر REM ) در اوایل کودکی افزایش می یابد و پس از دوران بلوغ به شدت کاهش می یابد . با افزایش سن این کاهش ادامه می یابد .
اهمیت خواب
چرا خواب اهمیت دارد ؟ خواب در زندگی سالم و سلامتی نقش مهمی دارد . خوابیدن به اندازه کافی و در زمان مناسب می تواند به سلامتی ذهنی و فیزیکی ، کیفیت زندگی و ایمنی کمک کند . احساسی که شما در هنگام بیداری دارید به اتفاقی که در هنگام خوابیدن می افتد بستگی دارد . در طول خواب بدن شما برای تقویت سلامتی ذهنی و فیزیکی فعالیت می کند . در بچه ها و نوجوان ها ، خواب به فرآیند رشد هم کمک می کند .
آسیب کمبود خواب می تواند در جریان یک حادثه ( مانند تصادف اتومبیل ) و یا در طی زمان نمایان شود . برای مثال کمبود خواب مداوم می تواند باعث افزایش خطر بیماری شود . هم چنین بر روی طرز فکر ، واکنش ، کار کردن ، یادگیری و نحوه برخوردتان با دیگران اثر منفی بگذارد .
عملکرد مغز سالم و احساس سلامتی
خواب به مغز شما کمک می کند تا بهتر عمل کند . وقتی شما خواب هستید ، مغز شما برای روز بعد آماده می شود . مغز در زمان خواب مسیرهای جدیدی را ایجاد می کند تا به یادگیری و به یاد آوردن اطلاعات کمک کند .
تحقیقات نشان می دهد یک خواب شبانه خوب روند یادگیری را بهبود می بخشد . خواب به یادگیری ریاضیات ، نواختن پیانو ، بازی گلف و راندن ماشین کمک می کند و مهارت حل مساله و یادگیری را بهبود می بخشد . هم چنین خواب به دقت ، تصمیم گیری و خلاقیت کمک می کند .
تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب باعث ایجاد تغییراتی در قسمت هایی از مغز می شود . اگر شما با مشکل کمبود خواب مواجه هستید ممکن است در تصمیم گیری ، حل مساله ، کنترل رفتار و احساسات و هماهنگ شدن با تغییرات مشکل داشته باشید . هم چنین کمبود خواب با افسردگی ، خود کشی و رفتارهای پرخطر مرتبط است .
بچه ها و نوجوان هایی که با مشکل کمبود خواب مواجه هستند ممکن است در برخورد با دیگران مشکلاتی داشته باشند . آن ها ممکن است احساس عصبانیت یا اضطراب کنند ، احساساتشان در نوسان باشد ، احساس ناراحتی یا افسردگی کنند یا بی انگیزه باشند . آنها هم چنین ممکن است در تمرکز کردن مشکل داشته باشند ، نمرات پایین تری بگیرند و دچار استرس شوند .
تاثیر خواب بر سلامتی
تاثیر خواب بر سلامتی فیزیکی
خواب در سلامتی فیزیکی نقش مهمی دارد . برای مثال خواب در ترمیم و درمان رگ های خونی و قلبی نقش دارد . کمبود خواب مداوم با افزایش خطر بیماری های قلبی ، کلیوی ، فشار خون بالا ، دیابت و سکته مغزی مرتبط است . کمبود خواب خطر چاقی را نیز افزایش می دهد . نتیجه یک مطالعه بر روی نوجوانان نشان داد هر ساعت کمبود خواب ، احتمال چاق شدن را افزایش می دهد . کمبود خواب خطر چاقی را در سنین دیگر هم افزایش می دهد .
خواب به تعادل هورمون هایی که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند کمک می کند . وقتی شما خواب کافی نداشته باشید میزان هورمون گرلین افزایش و هورمون لپتین کاهش می یابد . این امر باعث می شود در زمانی که خواب کافی نداشته اید بیشتر احساس گرسنگی کنید .
خواب بر واکنش شما به انسولین (هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند ) هم تاثیر می گذارد . کمبود خواب ناشی از قند خون بالا خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد .
خواب به رشد سالم کمک می کند . خواب عمیق باعث می شود بدن هورمون هایی را آزاد کند که باعث رشد طبیعی در بچه ها و نوجوان ها می شوند . این هورمون ها حجم عضلات را افزایش می دهند و به ترمیم سلول ها و بافت ها در بچه ها ، نوجوان ها و بزرگسالان کمک می کنند . خواب در بلوغ و باروری هم موثر است .
سیستم ایمنی بدن شما برای کارکرد بهتر به خواب نیاز دارد . کمبود خواب مداوم می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد . برای مثال اگر شما دچار کمبود خواب باشید ممکن است در مقابله با عفونت های معمول مشکل داشته باشید .
عملکرد روزانه و ایمنی
خواب کافی در زمان مناسب عملکرد شما را در طول روز بهبود می بخشد . افرادی که دچار کمبود خواب هستند در محل کار یا مدرسه بهره وری کمتری دارند . آن ها زمان زیادی را برای انجام کارها صرف می کنند ، واکنش آهسته تری دارند و بیشتر اشتباه می کنند . پس از چند شب کم خوابی حتی به میزان ۱ یا ۲ ساعت در هر شب ، عملکرد شما مانند زمانی که یک یا دو روز کامل نخوابیده اید تحت تاثیر قرار می گیرد .
کم خوابی به چرت زدن منجر می شود . ( چرت زدن به لحظات کوتاهی از خوابیدن گفته می شود که در هنگام بیداری اتفاق می افتد ) .
شما نمی توانید چرت زدن را کنترل کنید و ممکن است از آن با خبر نباشید . برای مثال آیا تا به حال به جایی سفر کرده اید که قسمتی از مسافرت را به یاد نیاورید ؟ اگر چنین است ، ممکن است چرت زدن را تجربه کرده باشید .
حتی اگر رانندگی نکنید ، چرت زدن بر روی عملکردتان تاثیر می گذارد . برای مثال اگر به یک سخنرانی گوش بدهید ، ممکن است بخشی از اطلاعات سخنرانی را از دست بدهید یا هدف سخنرانی را درک نکنید . در حقیقت شما در طول سخنرانی به خواب رفته اید و از آن بخش باخبر نیستید .
برخی مردم از خطرات کمبود خواب با خبر نیستند . در حقیقت ، آن ها نمی دانند که دچار کمبود خواب هستند . حتی با خواب کم یا خواب کم کیفیت ، ممکن است فکر کنند عملکردشان خوب است . برای مثال رانندگان خواب آلود ممکن است احساس کنند قادر به رانندگی هستند . با این حال مطالعات نشان می دهد کمبود خواب می تواند به میزان مست بودن یا حتی بیشتر از آن بر توانایی رانندگی تاثیر منفی بگذارد . برآورد شده است که سالیانه در ۱۰۰ هزار تصادف رانندگی ، خواب آلودگی راننده منجر به ۱۵۰۰ مرگ شده است .
رانندگان تنها افرادی نیستند که تحت تاثیر کم خوابی قرار می گیرند . کم خوابی می تواند اقشار مختلف مردم شامل پزشکان ، خلبانان ، دانش آموزان ، وکلا ، مکانیک ها و کارگران خطوط مونتاژ را تحت تاثیر قرار بدهد .
کمبود خواب تنها باعث مشکلات شخصی نمی شود بلکه می تواند باعث ایجاد مشکلات در مقیاس بزرگتر شود . برای مثال کمبود خواب در خطاهای انسانی مربوط به حوادث وحشتناک مانند ذوب شدن سوخت هسته ای ، غرق شدن کشتی های بزرگ و تصادفات هوایی نقش دارد .
چه مقدار خواب کافی است ؟
مقدار خوابی که روزانه به آن نیاز دارید در طول دوره های زندگی تغییر می کند . اگر چه نیاز خواب هر فرد متفاوت است ، نمودار زیر توصیه های عمومی برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد . این نمودار توصیه های اخیر دانشگاه پزشکی خواب آمریکا را نشان می دهد که توسط دانشگاه اطفال آمریکا تایید شده است .
نوزادان ۴ تا ۱۲ ماهه میزان خواب توصیه شده ………. ۱۲ الی ۱۶ ساعت در روز (شامل چرت ها )
بچه های ۱ تا ۲ ساله میزان خواب توصیه شده ………. ۱۱ الی ۱۴ ساعت در روز (شامل چرت ها )
بچه های ۳ تا ۵ ساله میزان خواب توصیه شده ………. ۱۰ الی ۱۳ ساعت در روز (شامل چرت ها )
بچه های ۶ تا ۱۲ ساله میزان خواب توصیه شده ………. ۹ الی ۱۲ ساعت در روز
نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله میزان خواب توصیه شده ………. ۸ الی ۱۰ ساعت در روز
بزرگسالان ۱۸ ساله و بیشتر میزان خواب توصیه شده ………. ۷ الی ۸ ساعت در روز
اگر شما به طور مرتب خوابتان را از دست می دهید یا به انتخاب خودتان کمتر از نیازتان می خوابید ، این کمبود خواب ها در طول زمان جمع می شوند . مجموع خواب هایی که از دست داده اید کسری خواب نامیده می شوند . برای مثال اگر شما هر شب ۲ ساعت کمتر بخوابید بعد از یک هفته ۱۴ ساعت کسری خواب خواهید داشت .
بعضی از مردم از چرت ها به عنوان راهی برای مقابله کردن با خواب آلودگی استفاده می کنند . چرت زدن ممکن است یک افزایش کوتاه مدت در هوشیاری و عملکرد فراهم کند ولی تمام مزایای خواب شبانه را ندارد . در واقع شما نمی توانید کسری خواب را جبران کنید .
بعضی از مردم در روزهای فراغت بیشتر از روزهای کاری می خوابند . در روزهای فراغت ممکن است دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند . خواب بیشتر در روزهای فراغت ممکن است علامت کمبود خواب باشد . اگرچه خواب بیشتر در روزهای فراغت می تواند باعث سرحالی شما بشود ، اما ریتم خواب شما را به هم می زند .
عادت های بد و کمبود های طولانی مدت خواب می تواند بر روی سلامتی اثر بگذارد . اگر شما در مورد میزان خوابیدنتان نگران هستید از یک دفتر برای ثبت خوابتان به مدت چند هفته استفاده کنید . بنویسید هر شب چقدر می خوابید ، صبح چقدر احساس هوشیاری و راحتی می کنید و چقدر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید . نتایج را به دکتر خود نشان دهید و در مورد بهبود خوابتان با دکتر مشورت کنید .
خوابیدن در زمانی که بدن شما آماده خوابیدن است بسیار مهم است . کمبود خواب می تواند حتی بر افرادی که به میزان توصیه شده می خوابند هم تاثیر بگذارد . برای مثال افرادی که خوابشان با ساعت بدنشان هماهنگ نیست ( مانند کارگران شیفتی ) یا افرادی که خوابشان منقطع است ( مانند پرستاران ) باید به خوابشان توجه ویژه ای داشته باشند .
اگر کار یا فعالیت های معمولتان مانع خواب کافی یا به موقع شما می شوند با دکترتان صحبت کنید . هم چنین اگر در شب بیشتر از ۸ ساعت می خوابید ولی احساس راحتی نمی کنید باید با دکتر مشورت کنید . ممکن است اختلال خواب یا مشکل سلامتی داشته باشید .
افراد مبتلا به کمبود خواب
چه کسی در معرض خطر محرومیت و کمبود خواب است ؟
کمبود خواب ، که شامل محرومیت از خواب است ، بر روی همه مردم تاثیر می گذارد . ممکن است اقشار خاصی از مردم به احتمال زیاد دچار کمبود خواب باشند . برای مثال افرادی که :
– وقت کمی برای خوابیدن دارند ، مانند پرستاران یا افرادی که ساعات زیادی کار می کنند یا بیشتر از یک شغل دارند .
– برنامه هایی دارند که با ساعت بدنشان مغایرت دارد ؛ مانند کارگران شیفتی ، نوجوانانی که باید زود هنگام به مدرسه بروند یا افرادی که برای کارشان باید مسافرت کنند .
– سبک زندگی شان مانع از خواب کافی می شود ؛ مانند استفاده از دارو برای بیدار ماندن ، مصرف الکل یا مواد مخدر یا عدم اختصاص وقت کافی برای خوابیدن .
– داشتن مشکلات پزشکی ناشناخته یا درمان نشده مانند استرس ، اضطراب یا اختلالات خواب .
– افراد با شرایط پزشکی یا مصرف داروی خاص .
– شرایط خاص پزشکی که با اختلالات خواب مرتبط است . این شرایط شامل نارسایی قلبی ، بیماری قلبی ، چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، حمله موقت ایسکمیک (سکته خفیف ) ، افسردگی و اختلالات بیش فعالی کمبود توجه می شوند .
اگر شما یکی از این شرایط را دارید یا قبلا داشته اید از دکتر خود درخواست کنید خواب شما را بررسی کند . بررسی خواب به دکتر شما کمک می کند میزان و کیفیت خواب را بررسی کند . هم چنین مشکلات خواب و شدت آن مشخص خواهد شد . اگر کودکتان اضافه وزن دارد با دکتر خود در مورد عادت های خواب کودکتان صحبت کنید .
عوارض کمبود خواب
نشانه ها ، علائم و عوارض
کمبود خواب می تواند باعث احساس خستگی در طول روز شود . ممکن است بعد از بیدار شدن احساس سرحالی و هوشیاری نکنید . کمبود خواب می تواند بر کار ، مدرسه ، رانندگی و وظایف اجتماعی تاثیر منفی بگذارد . میزان احساس خواب آلودگی در طول روز به شما در تشخیص مشکل کمبود خواب کمک کند . اگر اغلب احساس می کنید می توانید در موقعیت های زیر چرت بزنید احتمالا مشکل کمبود خواب دارید :
– در حالت نشستن ، مطالعه کردن یا تماشای تلویزیون . – در حالت نشستن در مکان های عمومی مانند تئاتر ، جلسه یا کلاس درس . – راندن یک ماشین به مدت یک ساعت بدون توقف . – در حالت نشسته در هنگام صحبت با شخصی . – بعد از ناهار در حالت نشسته . – موقعی که چند دقیقه پشت ترافیک مانده اید .
کمبود خواب می تواند در یادگیری ، تمرکز و واکنش اختلال ایجاد کند . ممکن است در تصمیم گیری ، حل مشکلات ، یادآوری امور ، کنترل احساس و رفتار و تعامل با تغییرات دچار مشکل شوید . ممکن است برای تمام کردن کارهایتان وقت بیشتری صرف کنید ، سرعت واکنش آهسته تری داشته باشید و بیشتر اشتباه کنید .
نشانه ها و علائم کمبود خواب بین بچه ها و افراد بالغ متفاوت است . کودکانی که دچار کمبود خواب هستند بیش از حد فعال هستند و در تمرکز کردن مشکل دارند . آنها بد رفتاری می کنند و دچار افت تحصیلی می شوند . خشمگین و غیر قابل پیش بینی هستند ، نوسانات خلقی دارند یا بی انگیزه هستند .
ممکن است متوجه نشوید که کمبود خواب چقدر بر زندگی شما تاثیر می گذارد . یک افسانه رایج این است که مردم می توانند کمتر بخوابند بدون اینکه اثر منفی داشته باشد . به هر حال تحقیقات نشان می دهد که داشتن خواب کافی در زمان مناسب برای سلامتی ذهنی ، فیزیکی و کیفیت زندگی حیاتی است .
برای اینکه بفهمید آیا دچار کمبود خواب هستید یا نه سعی کنید برای چند هفته یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید . ساعت خواب هر شب ، میزان سرحال بودن در صبح و خواب آلوده بودن در طول روز را یادداشت کنید .
میزان خوابتان را با میزان خواب توصیه شده در رده سنی خودتان مقایسه کنید . اگر احساس خواب آلودگی زیادی می کنید و افزایش زمان خواب هم مشکلتان را حل نمی کند به پزشک مراجعه کنید .
